Un cours de gymnastique douce suffit à connaître ce mouvement : épaules au sol, pieds à plat, on pousse sur les talons et le bassin monte. Le demi-pont reprend ce geste à deux. La personne à genoux en face glisse ses mains sous le bas du dos de l’autre et l’aide à porter, ce qui laisse à chacun un rôle clair et une bonne vue sur le visage d’en face.
Pour qui, et pourquoi la choisir
Cette position plaît aux couples qui veulent changer d’angle sans rien apprendre de compliqué. Elle demande un peu de jambes à la personne allongée, aucune souplesse particulière, et elle s’arrête quand on veut : il suffit de reposer le bassin. Elle a sa place dans la catégorie pour débuter justement parce qu’une erreur ne coûte rien. Un mal de dos habituel, en revanche, justifie de demander l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute avant d’insister.
Celle ou celui qui est à genoux a les mains prises mais le buste libre. Une différence de taille gêne peu, car la hauteur du bassin se règle en poussant plus ou moins sur les pieds. La hauteur de genoux de l’une rejoint ainsi la hauteur de hanches de l’autre, sans discussion.
Pousser sur les talons
- La personne sur le dos plie les genoux, pieds à plat, écartés à peu près de la largeur du bassin.
- L’autre s’agenouille entre ses pieds, assez près pour glisser ses mains sous le bas de son dos.
- La personne allongée pousse sur ses talons et soulève le bassin, épaules et tête restant au sol.
- Les mains ne soulèvent pas : elles accompagnent et stabilisent. Le gros de l’effort reste dans les jambes.
Le rythme se partage assez équitablement. Celle ou celui qui est à genoux bouge depuis les hanches, l’autre monte et descend par petites vagues, et chacun finit par trouver la cadence de l’autre. Vous pouvez aussi rester immobiles quelques instants, le bassin haut, pour le seul plaisir de reprendre votre souffle.
Jusqu’au vrai pont
Une couverture roulée ou un coussin ferme sous le bassin transforme la pose : plus aucun effort, et le bassin reste en hauteur aussi longtemps que vous le souhaitez. Levez une jambe et posez-la sur l’épaule de l’autre pour rejoindre le bambou fendu. Pour la version sportive, celle où les mains quittent le sol et le dos se cambre vraiment, voyez le pont, qui n’a plus grand-chose d’une position de débutant.
Ne pas tirer sur le dos
Poussez sur les talons plutôt que de creuser le bas du dos : si la colonne se cambre et que les fessiers ne travaillent pas, l’appui est mauvais. La nuque reste longue, regard vers le plafond ou vers l’autre, sans tourner la tête quand le bassin est levé, car les vertèbres cervicales portent alors un peu du poids. Les premières crampes de fessier arrivent vite et ne préviennent pas : redescendez dès qu’elles se signalent.